POR: LYNNETTE M. BURGOS
Para el niño y adolescente obeso
La obesidad se considera una condición de salud que puede hacer que te
veas obligado(a) a limitarte de hacer cosas que antes disfrutabas, por pérdida
de interés o porque “ya no es lo mismo”.
La obesidad es un exceso de peso
en grasa corporal. Pediatras y nutricionistas utilizan gráficas de percentilas para definir obesidad
tomando en cuenta la edad, el peso y la estatura. Se define obesidad sobre la
95 percentila de estas gráficas.
“¿Por qué preocuparme si soy un niño adolescente pasadito de peso; pero
me veo bien?”
La obesidad durante la niñez y la adolescencia tiene consecuencias
serias que afectan esta etapa de
desarrollo y pueden reducir tanto la calidad como la cantidad de tiempo que
vivas.
Estas son:
o
Problemas con los huesos y articulaciones.
o
Dificultades para desarrollar algún deporte u otro
ejercicio físico debido a la dificultad para respirar y al cansancio.
o
Alteraciones en el sueño.
o
Madurez prematura. Las niñas obesas pueden entrar antes
en la pubertad, tener ciclos menstruales irregulares, etc.
o
Hipertensión, colesterol elevado, enfermedades del
corazón e hígado.
o
Desánimo, cansancio, depresión, decaimiento.
o
Baja autoestima, aislamiento social, discriminación.
o
Trastornos que derivan en bulimia y anorexia nerviosas.
o
Diabetes, la cual
se diagnostica cada vez mas en adolescentes obesos.
“¿Que dieta debo hacer?”
Aléjate de las
dietas. El solo pensar en
comenzar una “dieta” trae a la mente todo lo que no puedes comer y ya
antes de comenzar, tu primera reacción será ansiedad. No seas víctima del
síndrome del yoyo, es decir, comienzas una dieta estricta, bajas de peso, te
sientes débil, luego la dejas, aumentas de peso, te deprimes, comienzas
nuevamente, etcétera.
Cuando se trata de
niños y adolescentes, no se recomiendan dietas estrictas ni uso de medicamentos
naturales o farmacológicos para control de peso. Recuerda que la adolescencia
es una etapa de desarrollo y cualquiera de los anteriores podría provocar un
daño permanente en el desarrollo si no se toman las debidas precauciones.
Se recomienda establecer estilos de vida saludables y disfrutar el
proceso de sentirse mejor. El joven observará cómo descansa mejor en las noches
y tiene más ánimo durante el día. A continuación, algunas recomendaciones para
la rutina diaria.
·
Sustituye refrescos de cola por agua, después de todo,
su cafeína contribuye a reducir el calcio de los huesos. Si tomas una botella
de agua con cada comida y merienda, promueves una digestión y metabolismo más
eficiente.
·
Establece la diferencia entre merendar y picar. Es
decir, ten contigo una merienda para que cada 3 horas después de comer puedas
merendar, en lugar de escoger papitas en bolsa, barras de chocolate, o
galletas.
·
En un fast food sustituye el refresco por agua,
selecciona el sándwich que no sea empanado o frito y acompaña con side salad.
Ten presente que en las próximas 3 horas debes ingerir una merienda.
·
Comer menos cantidad, controlar la grasa y hacer
comidas más frecuentes promueven la pérdida de peso. Por lo tanto, desayuna
siempre y no saltes comidas. Estar periodos largos sin comer, por el contrario
se relaciona con aumento de peso.
·
Incluye siempre fuentes de fibra. La fibra previene
enfermedades del corazón, brinda sensación de llenura y mejora la digestión. Fuentes de fibra son la
fruta principalmente con cáscara, vegetales, granos integrales.
·
Haz ejercicio diariamente.
Ejemplo de menú incluyendo fibra, con poca grasa y 3 meriendas:
Desayuno
|
Merienda
|
Almuerzo
( en fast food
|
Merienda
|
Cena
|
Merienda
|
Galletas de soda con jamón 98%
un vaso de leche sin grasa
con chocolate bajo en azúcar
2 ciruelas o jugo de china
100%
1 botella de agua
(16 onzas)
|
Yogur con frutas
1 botella de agua de 16
onzas
|
pollo a la parrilla o asado, sin piel
Papas majadas sin gravy
Ensalada de repollo o side
salad
1 botella de agua (16 onzas)
|
pan integral con queso
6 onzas de jugo 100%
1 botella de agua (16 onzas)
|
Filete de pescado con
cilantrillo, ajo y cebolla o tiritas de pechuga
Pasta integral con aceite de
oliva, tiritas de zanahoria, brócoli picadito, albahaca
Frape de fruta mixta, sin azúcar, con
vainilla
1 botella de agua
(16 onzas)
|
½ taza de mantecado low
fat con fresas picaditas
1 botella de agua
(16 onzas)
|
“Estamos en periodos de fiesta y toda la
comida es rica… ¿qué hago?”
En Puerto Rico todo el año se vive una fiesta. Selecciona cantidades
adecuadas y comparte más con tu familia y amistades. Si se trata de un menú
típico, un ejemplo puede ser:
Sírvete un cucharón de arroz con gandules, un cucharón de guineítos en
escabeche, ½ pastel, dos lascas de pernil asado y ensalada verde.
“¿Cómo que hacer
ejercicios, si no practico ningún deporte?”
Lo único que necesitas es hacer una rutina diaria de caminar por 30
minutos a paso rápido. Esto es adicional a lo que acostumbras a realizar
diariamente. Cuando sientas que puedes hablar a este ritmo mientras haces el
ejercicio, aumenta el tiempo o la intensidad, según lo toleres. Si lo haces
todos los días, verás que sientes más energía, duermes mejor y te cansas menos.
Adolescente,
finalmente, recuerda que tienes una gran
responsabilidad; las decisiones que tomes de hoy en adelante te afectarán a ti
y a los que te rodean hasta ser adulto. Sé maduro en la toma de decisiones.
Escoge salud.
La autora es nutricionista y dietista. Si deseas más información, puedes
comunicarte al (787) 449-0532 o al (787) 383-3333.